塩分との賢い付き合い方～減塩のコツ～

健康・趣味生活

最終更新日:2021.7.31/公開日:2020.8.18

「塩分を摂りすぎると高血圧になる」ということは耳にされたことがあるかと思います。
高血圧は症状がないため、ある日突然倒れるということが起こってしまいます。
そこで今回は、そもそもなぜ塩分を摂りすぎると高血圧になってしまうのか、さらには高血圧にならないための減塩のコツや血圧を下げてくれる栄養素についてお伝えしていきます。

高血圧の仕組み

塩分を摂りすぎると血液量が増えて、血圧が上がりやすくなります。
それは、血液中のナトリウム濃度が上がると、通常の濃度に戻すために血管内に水分を送り込むためです。
また、加齢により血管が細くなることでも高血圧になりがちです。
血圧が高い状態が続くと、血液を体に循環させるために心臓に負担がかかり、動脈硬化が始まり、心血管疾患、脳血管疾患などが起こりやすくなります。

減塩のコツ

1）うまみを上手に利用
昆布、かつお節、きのこ類、干しえび、乳製品などのうまみを多く含んだ食品や、それから溶け出しただしを上手に利用しましょう。
2）香辛料や香味野菜を使う
わさび、しょうが、にんにく、しそ、みょうがなどの香りのよい素材を使うと、その香味が効いて薄味が気にならなくなります。
3）酸味を利用する
柑橘果汁、トマト、酢などの酸味を加えると、アクセントになります。
4）油脂で香りとコクを出す
ごま油、オリーブ油、植物油などを煮物や汁物の仕上げに1滴たらすと、こくとうまみが加わり、薄味でも気にならなくなります。
なお、市販のナッツ類は塩分が添加されているものもあるので、無塩タイプを選ぶようにしましょう。
5）香ばしい焦げの風味をつける
焼く・揚げるなどしてついた焦げの風味は、香ばしさをプラスしておいしく食べられます。
6）材料の表面に味をつける
煮物は最初から調味料を入れて煮るのではなく、だしだけで煮て、材料に火を通してから最後に醤油などを加えて絡めるようにすると、味を強く感じることができます。
また、和え物は食べる直前に調味料を和える方が、少量でもしっかり味を感じることができます。
7)ラーメンなどを食べたときはスープを残す
8)塩分の多い食品を知り、なるべく避けるようにする（漬物、加工食品、外食）

血圧を下げる栄養素

1）カリウム
カリウムは摂りすぎたナトリウム（塩分）を体外に排出する働きがあります。
・多く含まれる食材：里芋・サツマイモなどのいも類、ほうれん草・ブロッコリー・カボチャなどの野菜類、バナナ・メロンなどの果物類、昆布やひじきなどの海藻類
2)DHA・EPA
以前も少しご紹介した不飽和脂肪酸であるDHAやEPAは、血液をサラサラにする働きがあるため、高血圧予防に効果があります。
DHAやEPAは体内では作ることのできない必須脂肪酸であるため、食事で摂る必要があります。
・多く含まれる食材：さば、あじ、いわし、さんまなどの青魚
3）食物繊維
食物繊維には腸内で塩分を吸着し、便と一緒に排泄する働きがあります。結果的に塩分の体内への吸収が減少します。
・多く含まれる食材：全粒穀類、野菜、いも類、こんにゃく、きのこ類、海藻類、果物

日本人の食生活はもともと塩分過剰になりやすいです。さらに便利なインスタント食品の普及に伴い、より一層気を付けないと塩分過剰になってしまいます。
今回ご紹介した減塩のコツを日常に少しずつ摂り入れることが重要です。
小さなことからコツコツと！数年後の健康のために今から始めましょう。

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「みんなの終活窓口」の終活コーディネーター。 「食べ物が身体を作る！」と栄養のことも勉強中。栄養と終活の融合を目指してます。 終活と聞くと死ぬ準備とネガティブにとらえられがちですが、「これからの自分の毎日を充実したものにするための前向きな活動」という認識が当たり前になってほしいと思っています。 ぜひ一緒に終活に取り組んで、明日からの日々を充実したものにしましょう！

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